第一篇：体能训练计划2(一个月)[1] 2
第一周：
体能训练计划(一个月) 第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练：
1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组8－12个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量：
1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次(不是吧阿sir是什么梗？“不是吧阿sir”这句话在一些香港的影视剧中有着超高的出场率，让人耳熟能详，因此被很多人拿来玩梗，比如大家最熟悉的“不是吧阿sir，我只是抽烟又不犯法”，在不是吧阿sir，后面加一句自己想说的话，可以达到各种效果，主要表达自己不满的情绪。 )，组间休息30-50秒
2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒
平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。 2.3组中速跑1000米，要求××。
第二周：
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米 腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒
平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1、越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟
2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成
第三周：
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主） 上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米 腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒
平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟
2、1组中速跑3000米，要求××分钟内完成
第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2－3天。
第二篇：中长跑体能训练综述(2)中长跑体能训练研究综述
鹤山乡中心小学 张磊
摘要:体能训练是运动训练的重要内容，体能训练的好坏直接影响着中长跑运动员的运水平的发挥。本综述通过阅读文献资料，阐述了速度力量、速度耐力、力量耐力在中长跑中的重要性。对运动员竞技能力和比赛成绩的提高起着重要的作用。
关键词：中长跑 体能训练 前言
随着竞技体育的不断发展和训练方法与手段的不断完善，体能训练已经成为提高运动员竞技能力的最为有效的训练方法，已经被体育的各个项目所接受并推广。中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，更需要体能的支持。
1．体能的概念及意义
体能是人的身体健康水平、大脑机能状态及人体基本活动能力（走、跑、跳、投、攀爬、支撑、搬运、负重、平衡、滚翻等人们在日常生活、劳动和运动中不可缺少的基本能力）等生理、心理状况的综合反映，是人本身具有的认识世界、改造世界的基础条件和能力之一。
但还有很多学者有着不同的见解，田麦久在《运动训练学》中指出，认为运动员体能指运动员机体的基本运动能力，体能发展水平是由身体形态、身体机能及运动素质的发展状态所决定的。运动素质通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等[1]。《现代汉语大词典》认为：体能是指有机体在运动活动中所表现出来的能力，主要包括身体基本活动能力和身体素质两个方面[2]。因此体能概念的内容是我们首先必须了解的。
体能训练有着特殊的意义，王德平在“体能训练原理和方法”中指出体能训练的意义1. 人们生活和工作中不可缺少的基本活动能力2. 有利于掌握复杂、先进的技术和提高运动成绩3.有利于承受大负荷训练和高强度比赛4. 有利于在训练比赛中保持稳定、良好心心理状态 5有利于预防伤病、延长运动员的运动寿命[3]
综上所述，体能在运动训练中起着至关重要的作用，我们不能忽视对体能训练的研究。
2. 国内体能训练研究的现状与趋势
随着竞技运动的不断发展，体能训练在国外发展势头比较迅速，许多运动队都聘请了职业体能教练。然而体能训练在我国的发展比较缓慢，尤其是近年来国内外比赛赛事的增多，我国教练员及运动员逐渐认识到体能训练的重要性，随着比赛成绩和竞技能力的提高，国内很多专家和学者加大了体能训练的研究。
胡辉在“论高校中长跑运动员体能训练的方法与特征”阐述了国内外体能训练现状和趋势,体能训练早在20世纪中后期已经流行于欧美等发达国家，成为竞技运动训练和大众健身的重要内容。国内体能训练起步较晚，但发展呈现出方兴未艾之势，无论是竞技体育，还是大众健身，对体能训练的需求日益增强。中国皮划艇队体能总教练王卫星、中国男篮的体能教练陈方灿等在我国奥运争光计划中作出了突出贡献，成为体能训练的成功案例。2003年我国第一个体能训练重点实验室即国家体育总局体能训练与恢复重点实验室在北京体育大学成立。北京体育大学于2004年6月率先在全国体育院校运动训练专业中开设了“体能训练方向”实验班，以培养适应我国竞技体育发展需要的体能教练员，满足我国体育事业发展的需要[4]
体能是运动员竞技能力总体结构中的最重要结构之一，它是指运动员为提高运动技战术水平和创造优异运动成绩所必需的各种身体运动能力的综合。体能包括：运动员的身体形态、身体机能、身体健康和运动素质。体能训练是运动训练学、运动生理学、运动医学等跨学科的综合性和复合型的学科[5]。体能训练不仅需要掌握熟练的体能专业方面的理论知识和技能，而且要求具有很强的实践操作能力。如果体能训练基于传统的体育教学训练方式，注重理论的系统掌握，忽视知识的实际应用，运动员将缺乏可持续发展的能力，无法满足我国竞技体育的需求，更无法满足我国体育事业不断进步的需求。
3.中长跑体能训练的构成
体能包括身体形态、机体机能身体素质三大要素，其中机体机能又分为：神经系统机能、肌肉系统机能和能量代谢系统机能，身体素质包括健康素质和运动素质，运动素质又分为：力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质和灵敏素质。现代中长跑运动员对身体全面发展水平有了，很高的要求。所以，中长跑运动员要有良好的耐力、速度、力量、协调性和柔韧性等素质。
美国中长跑教练员乔.维吉尔博士对100名田径运动员身体素质测试表明：800米一l500米跑运动员具有出色的腿部力量和良好的肌肉耐力，5000米一10000米运动员具有良好力量和理想的肌肉耐力。对于中长跑项目来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量和力量耐力是保证[6]。所以在中长跑训练中应该注重速度耐力。速度力量和力量耐力的训练。
3.1速度耐力训练
速度耐力是指运动员在在长时间训练和比赛中保持良好体力和速度的能力。速度耐力是中长跑运动中的关键。没有良好的速度耐力很难在中长跑比赛中取得优异成绩。但其训练方法不一。
唐宝军在对“男子800米运动员专项体能练特点的研究”中发现中长跑的速度训练应该以以有氧训练为基础，突出速度与速度耐力并举中长跑跑是在高乳酸条件下长时间保持高速度的项目，所以在中长跑的训练中要发展速度能力和速度耐力的训练，发展最大乳酸训练、乳酸耐受力训练、加强运动员自身快速消除乳酸的能力的训练，从而提高中长跑的运动水平[7]。
胡 辉在“论高校中长跑运动员体能训练的方法与特征”中指出， 以短促长，注重速度能力的发展中长跑是在中长距离内的最高速度的比赛。在比赛中决定成绩和名次往往是在最后的几十米甚至几米，中长跑项目越来越趋向于短跑项目更注重运动员速度能力的发展。这就意味着运动员无氧代谢的比例加大了，在中长跑项目比赛中最终比的是“速度”。因此，速度训练应贯穿中长跑训练的全过程，以短促长，注重速度能力的发展，是当今中长跑训练的总体发展趋势。速度耐力是中长跑的核心，绝对速度是速度耐力的基础和保证 。只有抓住项目的基础和核心，才能收到事半功倍的效果 [4] 。
3.2 速度力量训练
速度力量是力量素质的重要组成部分，是指神经一肌肉系统动员其机能潜力在最短时间内表现出最大力量的能力。它是肌肉收缩力量与收缩速度综合到一起的一种特殊的力量素质的表现，具有速度和力量的综合特征正因为它的特殊性和综合性，所以在进行中长跑速度力量训练时，应把这种特殊的力量素质结合到中长跑项目的特征上来运用。速度力量训练对中长跑运动员的心血管耐力、肌肉耐力及技术水平的发挥具有重大的促进作用。通过对一些重大赛事的观察不难发现，中长跑比赛的获胜者，往往都能在比赛的最后冲刺阶段保持一定的跑速，并利用领跑的战术，进行快速有利的冲刺。这就需要运动员具有非凡的有氧运动能力，而这种超常有氧运动能力的获得是与各种速度力量训练办法密切相关的。所以决定中长跑运动成绩的主要因素之一是速度力量。
母春霞在“中长跑速度力量训练的探讨”中指出速度力量训练方法可以通过：1.持续训练法即：持续跑训练是已被实践证明的能促进心脏体积和容量的增加，有效提高运动员的有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统的机能及提高无氧代谢能力的方法。2. 复圳练法是不受间歇时间控制，但速度要求高、距离稍长，根据运动的体力恢复情况，进行下一次练习的方法3.间歇训练法。间歇训练法是由跑的距离、速度、次数和间歇时间及间歇方式五个因素组成。采用间歇跑训练时，应严格控制跑速和间歇时间，应根据实际情况确定的速度和距离问歇时问，尽量按规定完成，以达到提高运动员最后冲刺能力等方法来训练速度力量[8]。
3.3力量耐力训练
力量耐力是指运动员克服外界阻力时肌肉持尽可能长的时间、重复尽可能多的次数的能力。发展力量耐力，多采用克服自身体重来完成的，中长跑运动员进行快速的、长时间力量耐力训练，既有利于改善心血管系统的代谢能力，又有利于专项运动能力的提高。
王德平在“体能训练原理和方法”中指出力量耐力的意义1通过力量耐力训练，提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能，从而提高抗疲劳的能力2通过力量耐力训练，呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分，必定使机体能量物质的贮备增多，使有关生理、生化功能提高，这能促进及加速训练后消除疲劳的过程3耐力训练还可培养运动员坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质，这对运动员的心理素质的培养及技术、战术的发挥很重要[3]。由此可见，力量耐力训练在中长跑体能训练中占着重要的地位。
力量耐力训练一般包括两个部分有氧能力训练和无氧能力训练，有氧代谢能力作为中长跑的基础能力，历来受到中长跑教练的重视，因为在训练中乳酸的消除在很大的程度上取决于有氧能的强弱，这样乳酸消除的快可以使肌体的疲劳程度降低，能更好地投入到下面的训练。同时，也可将训练的质量提高上去。而无氧耐力训练主要是提高抗乳酸能力，这就需要运动员进行耐酸运动，其目的就是让运动员在较高水平条件下维持较长的训练时间，从而让机体在较高乳酸环境下的继续保持工作能力，让运动员的运动能力得到充分的提高。
4.小结
体能训练对中长跑运动员成绩的好与坏起着决定性的意义，就目前而言，对中长跑运动进行体能训练就必须抓好速度耐力、速度力量、和力量耐力训练。速度是基础，速度力量和速度耐力是保证。进行合理的循序渐进的训练，才能确保中长跑运动成绩的提高。
参考文献
[1] 田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版社，2006. [2]《现代汉语大词典》编委会.现代汉语大词典[z].上海：汉语大词典出版社，2000. [3] 王德平. 体能训练原理和方法[M]. [4] 胡辉. 论高校中长跑运动员体能训练的方法与特征[J].浙江师范大学学报，2009.(12). [5] 马启伟.竞技体育创新原理[M].北京：北京体育大学出版社，1994. [6] 朱丽萍.试沦中K跑运动员的速度力量训练[J].北京体育大学学报，2001，(3). [7] 唐宝军.男子800m运动员专项体能练特点的研究[J].青海体育科技，2010. [8] 母春霞.中长跑速度力量训练的探讨[J].体育科技文献通报，2010（8）.
第三篇：体能训练计划体能训练计划：
◆第一阶段（第1周）：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△兔子跳，25—30个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：
男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第二阶段（第2—5周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
◇体能训练项目：
△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。
△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△提踵（踮脚尖），负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。
△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：
男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第三阶段（第
6、7周）：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6
◇体能训练项目：
△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。
△提踵（踮脚尖），20—30次/组，3组。
△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。
△兔子跳，25—30个/组，3—5组。
◇周末拉练项目：
负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑）
◆第四阶段（第8周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。
◇放松：
△匀速跑3000米以内，时间不限。
△各种类型的放松运动r
◇积蓄：
△多吃、多休息。
△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。
※注意事项：
训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。
出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。
平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。
特别提示：>
体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.!
第四篇：散打训练计划体能训练计划散打训练计划体能训练计划
散打俱乐部教案
（二）
——本方案适用于一般会员
第一周 :（自3月6号起）
一、教学目标：
• 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。
二、教学方式及手段： 1 、练习散打的基本姿势 2 、练习拳法和腿法的基本技术
组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。 教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义
三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。 • 素质练习
上肢力量：俯卧撑
男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲
男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次
第二周：
一、教学目标： • 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤： • 散打技术练习
拳法、腿法攻防练习， 组织：两人一组拿靶进行练习。
学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。
三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。 • 素质练习
上肢力量：俯卧撑
男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲
男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3
第三周：（开始学习摔法）
一、教学目标：
• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。
二、教学组织方法与步骤 • 侧踹腿复习
• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术
组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合 教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。
三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。 上肢力量：俯卧撑
男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲
男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：
一、教学目标：
• 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。
二、教学组织方法与步骤。
•
集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。 • 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术 组织：集体学动作，然后分组进行练习
教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导
三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。 上肢力量：俯卧撑
男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲
男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：
一、教学目标
• 复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。 • 摔法复习
• 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 • 素质练习
组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分组指导
要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻
三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：
一、教学目标
教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。 1 、拳法、腿法、摔法复习。 2 、学习后圈步绊摔防守技术。 3 、实战练习。
组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。 教法：教师制定练习内容后分组教学。 要求：拳 + 腿+摔结合
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：
一、教学目标
• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。
• 实战对抗，增强距离感和时间差练习。 • 学习涮腿攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第八周：
一、教学目标：
• 组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。
二、教学组织方法与步骤。 基本部分：
• 拳法、腿法、摔法复习
• 学习组合拳、组合腿法以及组合摔法 • 实战练习
组织：两人一组进行，戴拳套进行练习（体重相当者） 教法：教师分组教学，个别指导 要求：攻击到位，防守积极主动反击
三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法 + 拳法可以自由组合。 上肢力量：俯卧撑
男：40*4 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*4 女：25*3 第九周：（学习基本擒拿）
一、教学目标
• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。 • 拳法、腿法复习 • 摔法复习
• 学习基本擒拿攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第十周：（学习女子防身术）
一、教学目标
• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。 • 拳法、腿法复习 • 摔法复习
• 学习女子防身术攻防技术。 组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第十一周：（高难度摔法）
一、教学目标
• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。
二、教学组织方法与步骤。 • 拳法、腿法复习 • 摔法复习
• 学习高难度摔法攻防技术。
组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。
三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑
男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲
男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次
跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3
第十二周：
一、教学目标 考试散打技术
二、组织：按体重分级进行，两人一组，每组打两局，每局打二分钟 中间休息一分钟，教练评分
3月4号 散打俱乐部训练部制
第五篇：网球体能训练计划网球体能训练计划
网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗激烈、对体能要求很高地对抗性项目。所以网球的体能训练时最为基础、也是最为关键的环节之一。网球体能训练包括：耐力、爆发力训练、力量、弹跳性、速度、反映能力等素质练习。
一、耐力训练
长跑 女子10圈左右（400米跑道） 注意速度的控制 及长期提速过程 （圈数可依据个人状况更改，但不要低于5圈）
在长跑结束后，短暂休息后就要做些爆发力训练。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步这五项训练腿部爆发力效果明显。
二、力量训练 1.挥拍练习
要以标准动作进行，注意对自身力道的控制和把握，挥拍数不得低于30下 2.腿部力量
大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、步法练习：交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做几组，做3到五组。以提高打网球的灵活性
4、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
5、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、弹跳及敏捷性
弹跳可以通过之前的小腿训练同时进行，也可以采取摸高的方式，打篮球其实也是不错的选择。
敏捷性是对自身反应的训练，可以通过对打实战中训练，可以找同学喂球。
五、速度练习
1.网球比赛中的速度可概括为以下几种：即时速度、起动速度和各种不规则的直线、斜线跑动速度。特别是即时速度，是运动员预测到对方来球的方向、速度和落点后，决定怎样还击来球的行动。网球的跑动速度要求起动中变换路线跑动。专项速度训练主要是指动作速度、移动速度和反应速度三种，主要训练方法如下：
1．前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即后退向后后退跑。
2．在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。
3．交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。
4．垫步跑：在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。
5．四角回心跑：在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练员手势向场地四角跑，手或球拍接触角线后立即返回中心。
6五球移动练习：此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。
在双打边线外2米处放5个球，练习者同时站在该处，先不拿球，当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿第二只球，冲刺至下一条边线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把五个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后，把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。 8. 20～30米短距离加速跑。
9.根据信号反应练习：根据同伴发出的口令、哨音或手势，向前、后、左、右各个方向做快速移动，以提高反应速度。
10.快频率练习：跟随同伴击掌（或击拍器）的节奏，做快频率的原地跳脚练习和高抬腿练习。跟随节奏进行由慢至快或快慢交替进行。
六、反应能力. 双人截击。
教练员站在球网一侧，两名运动员站在球场的另一侧，双方互相截击。站在前面近网处的运动员偶尔蹲下来不打球，让球越过球网，留给后面的运动员去打，以此来培养应付突然来球的反应能力。
散打体能训练计划
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