中长跑的好处(坚持跑步的十一个好处)-飞外

中长跑的好处(坚持跑步的十一个好处)

运动其实就是分很多类型,比如跑步健身,等等很多种 ,运动是健康 的一种选择,运动,可以保持完美的身材,可以恢复身体的机能,帮助身体提高免疫力,另外,运动的好处在于减轻我们的压力,让我们轻松上阵,可以更好的完成工作与学习的任务。跑步对我们的颈部、肩部、脊椎、血液、肝脏、肠胃和骨骼都有很好的作用。下面飞外为您介绍跑步的十一个好处,大家不妨一看。

1、眼睛

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。

神经生物学家经试验证实,跑步可能是治疗某些眼疾的有效 。试验中将老鼠的一只眼睛蒙住。随后将被试老鼠分为两组。强迫一组老鼠在轮子里连续奔跑数小时,并全面 其视觉皮层的神经元。另一组老鼠则保持不动。一段时间之后, 组老鼠的视力完全恢复到被蒙住眼睛前的程度,而第二组老鼠的视力恢复速度慢且不彻底。

2、颈部、肩部、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高 摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。

4、血液

有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。

5、肺部及呼吸系统

长期进行中长跑锻炼使肺功能变强,增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人,但今年开始跑步后没有复发,不知道有没有关系?

跑步能使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加。

6、肝脏

研究人员调查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者,让他们每天在跑步机上跑1小时,运动时心率达到他们 心率的85%。连续7天后,患者的胰岛素敏感性增强,肝脏多重不饱和脂肪指数(PUI)上升84%。研究人员豪斯说,这些改善与荷尔蒙脂联素增加有关,脂联素能增强人对胰岛素的反应,并有助于抗炎,减少心脏病风险。此外,跑步等有氧运动可以有效燃烧脂肪,也能够降低脂肪肝的危害。

7、腹部

平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想,很多健身教练的建议以及 疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大,但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然,还要坚持,因为腹部的脂肪是最狡猾的,你稍有松懈它就会反扑。

研究表明,30分钟的匀速慢跑可以燃烧掉超过390卡的热量,相比同样时间,单车和网球分别只能燃烧277卡和272卡热量。所以说,如果你爱对了运动,你就能更快收获一副满意的身材。

8、腰部、臀部

跑步对身材的改变 体现在这个位置,很多跑友都有过这样的体验,开始跑一段时间后,体重没有明显减轻,但是身材明显改善了,尤其是腰线变的更漂亮。

跑步相比其他运动的优势在于,它除了能够达到一般运动对于肌肉和关节的锻炼效果之外,在你运动之后的四个小时内,身体还能处于高新陈代谢的状态,这样就会燃烧更多的热量。

9、膝盖

有人说跑步百利唯伤一膝,这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到:他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题,有的人即使快走也会膝盖疼,但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习,膝盖都变得越来越结实。

在忽略年龄影响的情况下,许多长期实验都表明,跑步爱好者膝盖患关节炎的风险反而更低。最近,美国一研究机构在进行了18年的跟踪研究后发现,常常跑步的人中膝盖出现关节炎症状的只有20%,而没有跑步习惯的人患病比例则要高1倍。更令人意外的是,跑量越高的跑者,膝盖却更为健康。

10、腿部肌肉

经常跑步的人肌肉组织也会发生变化,经过一段时间的锻炼后,你会发现腿部的肌肉会变得非常的结实、健美。跑步可增强心血管和呼吸系统的功能,促进肌肉、神经的健康,提高肌体的抗病能力。冬季气温较低,持续性小步伐的跑步可 肌体保护性反应,促进血液循环加快,加速脑部血液流量,调节大脑体温中枢的功能。

11、肠胃

中长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收,当然,更让人羡慕的是怎么吃也不胖,哈哈。

跑步难吗?其实真的不难,只要迈开腿出去跑就是了。同时,跑步也非常难,难的是一直坚持下去。虽然每个人的跑步初衷不一样,但如果坚持跑步超过5年、10年甚至30年,那么你就会明白一些道理。

01、你会更享受跑步的过程

对于很多跑者来说, 的错误就是只设定一个结果目标,然后想象自己达到目标那一刻,自己会是多么的激动与自豪。但是这往往会给自己很大的压力,并导致自己很沮丧。当你一次次的冲击目标未果,你可能会失去对这项运动的热爱。

当你跑步的时间超过5年以上,你会发现,其实更应该享受训练和比赛这个过程。

也许比赛结束了,但训练并没有真正结束。当你将自己推向极限,你会感觉非常棒,但是当你慢跑的时候,也应该是一种非常享受的状态。珍惜自己与伙伴每一次的训练,不要跑了一场感觉很差的比赛或者训练就情绪低落。

记住:每次一训练都是以一种享受的状态时,你就会越接近自己设定的目标结果。

02、你会发现过程目标比结果目标重要

你的目标会随着你跑步年限的增加而改变。初跑者可能更在意跑步的距离,而有经验的跑者则更注重PB。要提醒你的是,跑步过程中有两种目标:一种是结果目标,一种是过程目标。当你跑步时间长了,你会认识到这两种目标都很重要。

那什么是结果目标呢?就是很明确的你要达到的一个结果,比如减掉多少斤体重,完成一场全马比赛,或者全马跑进4小时,3个半小时,3小时10分,达到BQ(波士顿马拉松资格)等等。

当你完成了这个目标,你会非常激动。但是很多时候,为了完成目标,你会失去控制,误入歧途。比如有些人在追求PB的道路上,因为挫败感而失去很多跑步的乐趣。所以说,给自己设定一个结果目标,一方面是对你的激励,但另一方面也会对造成很大的压力。

其实,过程目标要比结果目标重要。它不会那么的激励你,也不会给你施加很大的压力。对你来说,过程目标会掌控在自己手里,因为你是一步一个脚印达到一个个目标的,所以每达到一个目标,你都会很开心。

当然,这两种目标并不是完全对立的,而是相辅相成的。当你的过程目标,比如健康的饮食、每天做核心力量训练、晚上睡足8小时等等,逐一被实现,那么你的结果目标也不会差到哪去。

03、你会明白耐心很重要

很多初跑者想跑马拉松,结果练了1个月,感觉自己跑不下来就放弃了。有些人想通过跑步来减肥,结果跑了两个月,体重再也不往下掉,所以放弃了。生活中让人遗憾的不是没有开始,而是中途放弃。

任何美好的结果,都是时间和努力的堆积,好身材是日复一复的挥洒汗水和年复一年的饮食管理的结果。

PB都是每天晨起坚持跑步所堆积起来的。所有美好的结果,都需要耐心的等待。跑者最珍贵也是必备的品质,就是坚持。跑步没有功名可以追求,没有排名可以出风头,只是在过程中让你慢慢发觉坚持的好。

跑步的时候我们会碰到很多困难,比如伤病,这个无法避免。如果受到了伤病困扰,也不要气馁,耐心做好恢复,也许这就是你下一次腾飞的开始。有时候我们会碰到低潮期,并不要太担心,给自己放松一下,然后卷土重来。

04、你会更愿意慢跑

随着年龄的增加,你的速度终究会变得慢,但那又如何?享受跑步的乐趣不在于速度,而在于跑步时的感受。

很多专业跑步人员在退役后都说:慢跑才是跑步的精髓。因为慢跑可以让你跑得更长久。

慢跑看起来很简单,其实很考验人的耐心。慢跑不仅仅是一项跑步训练,而是你想跑得长久的一项良好习惯。不管是速度很快的高手,还是刚刚开始跑步的胖子,慢跑都能在很长一段时间内提高你的体能,让你更享受跑步,并成为一个高效的跑者。

跑者做过这样一项研究:让一组跑者80%的训练配速低于乳酸阈值配速,10%的训练配速与乳酸阈值配速接近,10%的训练配速要高于乳酸阈值配速,而另一组跑者70%的训练配速低于乳酸阈值配速,20%的训练配速与乳酸阈值配速接近,10%的训练配速高于乳酸阈值配速。

然后对比他们比赛的成绩,发现80/10/10这一组跑者比70/20/10这一组跑者获得成绩要好。

这说明了一个问题,平时训练配速大部分都是轻松跑反而更能在比赛中获得好成绩。

其实,慢跑有助于你恢复体能,减少伤病。对于大部分业余跑者来说,能够跑得更长比跑得快更有意义。

05、你并不会总是跑一种配速

即使你的年龄很大了,或者已经不再参加比赛了,也不要总是跑一种配速。尽管慢跑占据了平时训练的绝大多数时间,但是偶尔进行一次速度训练也是非常有必要的。

当你总是跑相同的配速,那么就只会锻炼到身体的某一部分肌肉,进行不同的速度训练,可以锻炼到身体不同的肌肉,而且也会遇到身体和心理上的瓶颈。其实,速度训练能够让你保持体能,提高你的有氧耐力。

如果你总是在操场跑,那么可以偶尔去跑一下土路,或者跑坡训练,这样会提高你小腿的力量,并改善跑步姿势。

进行不同配速的训练,或者在不同的路面跑步,可以让你体会到更多的跑步乐趣,并减少一些过度使用性损伤。

一位有经验的跑者,80%的跑量都会是有氧慢跑,而速度训练尽量控制在20%左右,这样既能减少伤病,还能保持对跑步的乐趣。

06、你会越来越重视恢复

曾经听一位教练说:恢复的重要性不亚于跑步训练。因为没有恢复就没有提高。

当你跑完,特别是在一次速度训练或者长距离训练之后,轻微撕裂的肌肉,长时间受力的关节,枯竭的能源系统需要恢复和放松。所以你 时间应该补水,补充营养,然后拉伸肌肉, ,冰敷,睡眠等等。

当你增加跑量的时候,需要考虑到身体的承受能力。因为如果没有足够的休息,你的身体会提出 ,而 的方式就是让你受伤。一次次高强度的训练,而没有让身体得到恢复,那么伤病就会在所难免。

专业运动员(为人民服务是为了纪念谁而写的?毛泽东《为人民服务》的文章是为纪念张思德而写的。当时,抗日战争正处在十分艰苦的阶段,有许多困难需要克服。毛泽东主席针对这一情况,讲述为人民服务的道理,号召大家学习张思德同志完全彻底为人民服务的精神,团结起来,打败日本侵略者。)会更加注重休息,特别是在一场艰苦的训练之后,这样才能确保自己第二天还能正常训练。